Avec une abstinence prolongée de sucreries et autres sucreries, le poids commence à baisser. Par conséquent, en éliminant ces aliments de l’alimentation, nous pouvons affirmer avec certitude qu’une version allégée du régime cétogène est utilisée. De nos jours, ce programme nutritionnel devient de plus en plus populaire.
Principe de fonctionnement
Cela s'explique par le fait que lors du processus de combustion des graisses, l'apport calorique n'est pas perdu, ce qui permet de maintenir la masse musculaire et un bon taux métabolique.
Le principe de cette alimentation diététique est le suivant : les corps dits cétoniques apparaissent dans l'organisme lors du processus de lipolyse (excès de graisse pénétrant dans le sang). À l’avenir, le corps utilisera ces graisses pour produire de l’énergie.
Les corps cétoniques apparaissent dans le foie avec un apport limité en glucose. Ce phénomène est à l'origine d'une consommation réduite de glucides (pas plus de 100 grammes par jour sont autorisés).
Si l'on ne tient pas compte du fait que les protéines et les graisses ne jouent pas un rôle important dans la formation des corps cétoniques, elles peuvent généralement augmenter la teneur en calories du menu. Il est important de se rappeler que tout régime implique un manque de calories, donc avec un régime cétogène, il est nécessaire de maintenir le niveau de glucides et d'autres composants nutritionnels.
En créant les conditions d'un manque de calories (principalement dû aux glucides), le processus de combustion des graisses se produit.
Les principes du régime cétogène sont simples :
- Quelques jours à l'avance, vous devez calculer la valeur énergétique de votre menu habituel à l'aide d'un calculateur de calories. Grâce au calcul vous pourrez connaître l'apport calorique quotidien moyen. Dès le début de ce régime, il est nécessaire de réduire le nombre de calories calculé entre 500 et 700.
- Il est important d’exclure les boissons alcoolisées de l’alimentation, car elles n’apportent aucun bénéfice.
- Les aliments contenant des glucides doivent être éliminés. Les légumes sont une source de glucides, puisque la fibre présente dans ces produits est un glucide complexe. C'est pourquoi les légumes sont interdits. Il est permis de ne pas manger plus de 200 g de légumes par jour. Il peut s'agir de légumes ou de laitue.
- Les aliments protéinés devraient être la principale source de nutrition.
- Il est permis de consommer des graisses végétales.
- Le menu peut inclure des œufs, du beurre, des noix, du poisson et de la viande. Il est très important de contrôler l’apport calorique.
Régime alimentaire et exercice doivent être combinés. Étant donné que le régime cétogène fait partie de ces régimes qui ne réduisent pas la quantité de tissu musculaire, mais seulement la graisse, il devient immédiatement évident qu'au bout d'un certain temps, le corps deviendra plus important. Pour vous rendre plus attrayant, il est important de faire de l'exercice avec des équipements sportifs, ce qui accélérera le processus de transformation des graisses.
Les personnes qui n’ont jamais pratiqué d’exercice physique intense peuvent consommer jusqu’à 40 grammes de glucides purs au cours d’un régime cétogène.
Efficacité
Sachant que l'apport calorique quotidien est réduit d'environ 15 %, passer à ce régime permet de se débarrasser rapidement et efficacement des graisses accumulées. Après une semaine de régime, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg sans avoir faim.
Le programme nutritionnel ne ralentit pas le processus métabolique, car il n'a aucun effet stressant sur le corps. Par conséquent, le poids perdu n’est pas repris même si une personne passe au même régime alimentaire, y compris les glucides.
D'après l'expérience de nombreuses personnes, on peut dire qu'en 3 semaines de régime céto, vous pouvez obtenir une réduction de quelques tailles et des résultats durables. Si, à l'avenir, une personne suit une alimentation adéquate et consomme des glucides en quantités normales, la perte de poids se poursuivra normalement.
La différence entre le régime cétogène et les régimes simples faibles en glucides réside dans sa longue durée et son caractère systématique. Au cours de la première semaine, le corps s'habitue aux changements et mange dans ses réserves. Au cours de la deuxième semaine, le processus de combustion des graisses sous-cutanées commence.
Le corps se prépare à la cétose en 4 étapes :
- Consommation absolue de glucose. La première moitié de la journée après la fin du dernier repas, le corps consomme du glucose, qui provient des glucides.
- Gaspillage complet de glycogène. En 12 heures, le corps traite la totalité de la quantité de glucose, puis extrait le glycogène des réserves musculaires et hépatiques. Cette étape dure environ 1 à 2 jours.
- Gaspillage de protéines et de graisses. Cette étape est la plus difficile, car une fois toutes les réserves de glucides épuisées, l'organisme commence à transformer les acides gras, en plus de produire la quantité nécessaire de protéines et de glucose. A ce stade, le corps utilise les protéines comme source d’énergie.
- Consommation de graisse. Ce processus est observé environ au septième jour de la nutrition cétogène. Le corps s'habitue à la carence en glucides et la cétose commence. Le processus de dégradation des protéines et des protéines alimentaires ralentit et les graisses deviennent la principale source.
Menu de la semaine
Ensuite, il est important de vous familiariser avec le menu de la semaine.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger les aliments suivants :
- œufs brouillés à partir de 3 œufs (pour 180 g - 264 kcal) ;
- une portion de shake protéiné (30 g – 121 kcal) ;
- toasts au fromage (50 g - 197 kcal) ;
Les aliments suivants sont autorisés pour le déjeuner :
- riz noir bouilli (88 kcal pour 30 g) ;
- poitrine de poulet bouillie ou frite dans l'huile d'olive (170 g - 276 kcal) ;
- fromage à pâte dure (pour 30 g - 109 kcal) ;
Pour le thé de l'après-midi, vous pouvez manger :
- amandes (pour 30 g – 121 kcal) ;
- shake protéiné (par portion – 134 kcal) ;
Pour le dîner, il est permis :
- saumon (pour 130 g – 256 kcal) ;
- riz noir (30 g – 88 kcal) ;
- laitue (30 g);
Pour le deuxième dîner, vous pourrez manger :
- fromage cottage (100 g);
- caséine (30 g);
Ce programme nutritionnel vous permet de consommer 1938 kcal par jour. Avec ces produits, le corps reçoit 211 grammes de protéines, 90 grammes de graisses et 81 grammes de glucides. Ce menu ne doit pas être considéré comme un régime strict qui ne peut être modifié ou ajusté. Ceci est un exemple de menu montrant la quantité de protéines, de graisses et de calories que devrait contenir votre alimentation quotidienne.
Liste des produits autorisés et interdits.
Les aliments suivants sont autorisés dans le régime cétogène :
- poisson (y compris les variétés grasses);
- viande de toute sorte;
- fromage;
- fromage cottage (il est conseillé de privilégier le fromage faible en gras);
- balles;
- œufs;
- légumes (pas tous);
- produits laitiers.
Concernant les légumes, cela mérite d'être précisé. Ils contiennent des glucides, il est donc important de contrôler la quantité totale de calories (la quantité consommée à la fois ne doit pas dépasser 40 grammes).
Concernant la viande et les produits laitiers, il est important de préciser que ces produits peuvent être consommés en n’importe quelle quantité. Parmi les viandes, il est optimal de privilégier le poulet ou la dinde. Parmi les produits laitiers, les plus utiles sont le lait écrémé, le kéfir et le yaourt sans additifs. Parmi les poissons, il vaut mieux manger du hareng et du saumon.
Les aliments interdits en suivant le régime céto sont :
- produits de boulangerie et de confiserie;
- bananes et raisins doux ;
- betterave;
- carotte;
- papa;
- céréales;
- pâtes;
- sucre.
Avantages et inconvénients
Avantages du régime :
- L’avantage le plus important de ce régime est la combustion rapide des graisses. Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car avec d'autres régimes, la masse musculaire et la graisse sont perdues. Lorsque votre masse musculaire diminue, votre métabolisme ralentit également.
- Ce régime peut être suivi par les personnes qui ne font pas d’exercice. Avec ce régime, la sensation de faim n'apparaît pas et les calories ne disparaissent pas. On peut dire que la quantité réduite de glucides est remplacée par des graisses. Mais il convient de rappeler que la teneur en calories ne doit pas dépasser les limites. En ce sens, la consommation de graisses et de protéines doit être contrôlée.
- Un autre avantage du régime est le contrôle de l’appétit. Avec ce régime, la faim est éliminée, car les aliments protéinés et gras préviennent la faim et font perdre du poids en même temps. Le point clé est que le poids ne revient pas après avoir terminé le régime.
Inconvénients du régime :
- Comme seuls des aliments protéinés sont consommés au menu, des aspects négatifs tels que des ballonnements, de la constipation et des lourdeurs d'estomac peuvent être observés. Ce phénomène s'explique par le fait que les aliments autorisés lors du régime ne contiennent pas de fibres (on les retrouve dans le pain, les légumes, les pommes de terre et les fruits). Pour que la digestion n'en souffre pas, il faut manger du chou acide, des pommes et des raisins en très petites quantités.
- Il est difficile de déterminer ce que signifiera le manque de glucose. Le corps de chacun réagit différemment à une carence en cet élément. Par conséquent, une faiblesse et un inconfort peuvent survenir au cours de la première semaine. Pour que les résultats soient visibles, il faut qu'ils durent au moins 3 semaines.
Contre-indications
Vous ne pouvez pas suivre un régime dans les cas suivants :
- Maladies du diabète sucré, pathologies des reins, du système digestif et des intestins.
- Travail lié au stress mental (le manque de glucose affectera la qualité du travail).
- Forte activité physique.
Avis
- Avis numéro 1 : "Pour moi, le régime s'est avéré simple et très efficace. Je ne mangeais presque rien sauf des légumes et des fruits. Les premiers jours, il était difficile de passer à un autre régime - je me sentais faible et j'avais envie de dormir. Cependant, avec le temps, mon corps s'est adapté et il est devenu facile pour moi de manger différemment. Je fais du sport, j'ai donc perdu 5 kg en un mois environ et le poids est resté le même même après le régime."
- Bilan n°2 : "On ne peut pas suivre un tel régime pendant longtemps, car le stress survient à cause d'un manque de glucose. Mais j'ai pris des vitamines qui soutiennent le système immunitaire et j'ai bu des tisanes pour me calmer. J'ai réussi à perdre du poids et à me remettre en forme en peu de temps. Je pense que je vais recourir au régime cétogène de temps en temps."
- Bilan n°3 : "J'ai suivi ce régime pour m'amuser. Presque sans changer d'alimentation, j'ai réussi à perdre du poids et à démarrer mon métabolisme. J'ai atteint un état de cétose en réduisant la quantité de glucides consommés. Le corps était rassasié, il n'y avait aucune sensation de faim et en un mois j'ai perdu 7 kg. Je pense que c'est un excellent résultat, et à ce jour je contrôle les glucides que le corps reçoit."